I 5 MOVIMENTI CHE VI FARANNO DIVENTARE UN SUPEREROE

I 5 MOVIMENTI CHE VI FARANNO DIVENTARE UN SUPEREROE

I 5 MOVIMENTI CHE VI FARANNO DIVENTARE UN SUPEREROE

Con due bambini di 5 e 3 anni in casa sto vivendo nella fase supereroi. Ho l’imbarazzo della scelta tra Ironman, Superman, Spiderman, Hulk, Capitan America, Thor…e forse mi manca ancora qualcuno all’appello… Ah, se vi interessa l’Uomo ragno è il mio preferito…

Ma perché parlo di supereroi? Perché giocando con questi pupazzi strafisicati e superforti e vedendo quasi ogni film sul tema supereroi mi è venuta l’ispirazione per scrivere e cercare di rispondere ad una domanda da “un milione di dollari” che mi sono fatto da bambino, che mi faccio ora e che sicuramente mi starò facendo da qui a 10 anni. La domanda è semplice: se io volessi ottenere il massimo dalla macchina-uomo, svilupparne appieno il potenziale fisico (diventando così un supereroe) cosa dovrei fare? Come mi dovrei allenare? Il mio lavoro cerca di dare delle risposte valide a questa domanda, sicuramente da bambino la risposta non sarebbe stata la stessa di oggi, tra 10 anni… vedremo! E’ una domanda a cui oggi in base all’esperienza e alle conoscenze che ho rispondo così:

diventare più forte nei 5 movimenti umani fondamentali!

Sottolineo tutti e 5 i movimenti fondamentali!

Veniamo al sodo, ecco di cosa sto parlando.

I movimenti umani fondamentali sono quelli che incidono in modo più rilevante sulle prestazioni di un essere umano, qualunque obiettivo egli abbia. Si dividono in 5 categorie, 2 sono riferite alla parte inferiore del corpo umano, 2 alla parte superiore e infine l’ultima è un “total body” cioè attiva e distrugge tutto il corpo.

Vediamoli nel dettaglio.

Movimento 1 (KNEE DOMINANT): Categoria nella quale ci sono tutti quei movimenti che avvengono grazie all’uso delle ginocchia, quindi sì avete capito bene… il tanto amato squat è uno di questi. Accovacciarsi, piegare le gambe, usare quelle benedette ginocchia, affondare, ecc…

Movimento 2 (HIP DOMINANT): Tutti quei movimenti che avvengono intorno all’anca, che usano cioè l’anca come perno. Qui si entra nel difficile eh? Comunque per chi si allena diciamo che lo stacco da terra è un degno rappresentante di questa categoria, così come lo swing col kettlebell. Per poter sollevare da terra un peso impegnativo (da una volta e mezza a due volte il proprio peso corporeo) senza sentire i propri dischi vertebrali che esplodono bisogna saper attivare tutta la catena cinetica posteriore coinvolgendo l’anca e utilizzando quindi tutta la muscolatura che parte dai talloni e posteriormente sale sale sale lungo tutto il corpo e arriva alla nuca. Non male eh?

Movimento 3 (PUSH): Spingere. Qui ci sono tutti i movimenti di spinta della parte alta del corpo, non si può sbagliare, dai semplici piegamenti sulle braccia (flessioni) alla mitica panca piana alla spinta di un peso sopra la testa.

Movimento 4 (PULL): Tirare. Anche qui, parte alta, utilizziamo le braccia per tirare qualsiasi cosa oppure per tirarci su partendo appesi a una sbarra. Trazioni e Rematori sono gli esercizi migliori di questa categoria.

Movimento 5 (LOADED CARRY): Trasporto. Eh??? Trasporto? Sì certo, trasportare qualsiasi cosa di pesante è un esercizio completo, semplice, efficace, brutale. Ci sono diversi modi per trasportare, il più semplice è scegliere due pesi impegnativi, afferrarli e… camminare, si può camminare per un certo tempo, per una certa distanza, ecc… Il mio favorito è camminare il più a lungo possibile con il peso più pesante possibile…J Altre possibilità sono trascinare una slitta pesante, spingere la vostra auto nel parcheggio (ricordatevi di mettere in folle), fare sprint in salita, ecc…

Questa categoria di esercizio, finora utilizzata quasi esclusivamente nelle competizioni Strongman, è la più sottovalutata invece è quella che nel lungo termine fa la differenza nello sviluppo delle qualità atletiche di un soggetto. Finchè non si prova non ci si rende conto di quanto fa lavorare, da testa a piedi, migliorando la forza generale e la resistenza, insomma… uno spettacolo. Credetemi se vi dico che nel giro di qualche anno i “Loaded Carries” saranno sempre più utilizzati non solo nella preparazione degli sport di forza ma anche in ambito fitness.

 

Vedete che mi riferisco sempre ai movimenti del corpo umano e non ai muscoli. Perché il corpo è un pezzo unico. Usciamo dalle logiche legate al bodybuilding quindi parti corporee da allenare in giorni separati. Basta Lunedi: Petto-Bicipiti, Martedi: Dorsali-Spalle Mercoledi: Coscia Giovedi: Sottocoscia ecc… Alleniamo tutto il corpo pensando ai movimenti fondamentali, state certi che la muscolatura lavora. Tutta! Se si diventa forti in questi aumentando il carico e le ripetizioni siamo sulla buona strada per ottenere qualsiasi cosa. Sia a livello funzionale che estetico. Il miglioramento estetico arriva, statene certi. Tanto per intenderci non conosco nessuno che riesca a fare 15 trazioni alla sbarra e non abbia la tartaruga sotto la maglietta. Oppure parlando di atlete avete presente il fisico di una centometrista? Che gambe e glutei ha? Qualche squat la ragazza l’ha fatto… insieme a qualche sprint in salita o trainando un peso.

Diventare forti in tutti e 5 i movimenti fondamentali.

Questa è la mia filosofia di allenamento, questo è il mio sistema. Non è solo il mio, ovunque la tendenza è questa, dal crossfit alla preparazione fisica per ogni sport. Il bodybuilding ha e avrà sempre un suo valore, ci ha insegnato quali sono le tecniche migliori per aumentare di massa muscolare. Ma se voglio essere e non solo sembrare forte e performante devo lavorare sui movimenti fondamentali, devo allenarmi con i grandi esercizi multiarticolari, devo includere nel mio programma una forma di squat, uno stacco, una spinta, una trazione e un trasporto. Devo cercare un equilibrio nei 5 movimenti fondamentali, se ho una panca impressionante ma negli altri 4 movimenti ho la forza di un bebè devo rivedere qualcosa. Un buon allenatore sa valutare se ci sono anelli deboli e sa colmare le lacune. Ovvio che una volta raggiunti gli standard minimi di forza, se mi devo preparare per uno sport devo allenarmi anche e soprattutto in quello sport in modo specifico. Ma questa poi è un’altra storia. Qui sto parlando di preparazione fisica generale.

 

Voglio chiudere dando qualche riferimento sugli standard di forza da raggiungere. Per ogni categoria ho messo gli standard minimi e quelli da supereroe (Superman e Wonder Woman). Così, è un giochino, ma serve a capire se si è pronti a salvare il pianeta dalle forze del Male!!!

 

 

 

UOMINI

KNEE DOMINANT

Minimo – Riuscire a fare uno squat con l’equivalente del proprio peso corporeo (BW) sulle spalle

Superman – Fare 15 ripetizioni di squat con il proprio BW sulle spalle

HIP DOMINANT

Minimo – Staccare da terra da una volta a una volta e mezza il proprio BW

Superman – Staccare il doppio del BW

PUSH

Minimo – Fare panca piana con un carico pari al BW

Superman – Fare 15 ripetizioni di panca piana con il BW

PULL

Minimo – 8 trazioni alla sbarra complete senza slancio

Superman – 15 trazioni alla sbarra complete senza slancio

LOADED CARRY

Minimo – Camminare almeno 20 metri con un peso pari al BW (se pesi 80 kg devi camminare con 2 manubri da 40 kg)

Superman – Camminare 20 metri con il proprio BW in ogni mano

 

 

DONNE

KNEE DOMINANT

Minimo – Fare lo squat con il 50% del BW

Wonder Woman – Fare 5 ripetizioni di squat con il proprio BW sulle spalle

HIP DOMINANT

Minimo – Staccare da terra dal 50 al 75% del BW

Wonder Woman – Staccare da terra 120 kg

PUSH

Minimo – Panca piana col 50% del BW

Wonder Woman – Panca piana col proprio BW

PULL

Minimo – Una trazione alla sbarra, Rematore a un braccio 12 kg per 5 ripetizioni

Wonder Woman – 3 trazioni complete senza slancio, Rematore a un braccio 24kg per 5 ripetizioni

LOADED CARRY

Minimo – Camminare almeno 20 metri con 20 kg in ogni mano

Wonder Woman – Camminare almeno 20 metri con 36 kg in ogni mano

 

Forse per alcuni di voi i minimi non sono così minimi, quello che conta è capire cosa è importante allenare, dove siete e in che direzione volete andare.

Naturalmente i fantastici 5 movimenti costituiscono sempre il nucleo centrale di ogni mio allenamento/lezione.  Chi è curioso di mettersi alla prova sa dove trovarmi.

 

Buon allenamento a tutti!

Train Hard, Train Smart, Stay strong!

Paolo

2 Comments

  1. Grande Paolo! Voglio diventare anche io un supereroe…sett prox facciamo il ‘minimo’ quella successiva proviamo il superman (o spiderman?!)

    Reply
    • Perfetto! Grazie

      Reply

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